8个动作熬炼胸大肌,每周熬炼3-4次,每次选择3-4个动作,每个动作做4组,每组15-20次,组间休息一分钟!第一个动作每次支持
15-20秒!

一、十字支持

难度:※ ※ ※

次要肌肉:胸大肌

动作要点一:双手伸开最大间隔,手指朝外

动作要点二:手肘微屈,双臂使劲向内夹,撑住身材

稀有问题:发力感出如今肱二头肌

解决办法:当拉伸感从胸大肌转移到肱二头肌时,缩短双手间距

二、俯卧撑

难度:※ ※

次要肌肉:胸肌、肱三头肌

动作要点一:全程收紧腰腹核心,挺直背部

动作要点二:身材触地,手脱离空中后再快捷撑起

动作要点三:训练过程中可以穿鞋

呼吸:身材落时吸气,起家时呼气

稀有过错:身材触地后身材放松,招致推起时塌腰。

解决办法:身材贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手脱离空中罢了

三、钻石俯卧撑

难度:※ ※ ※

次要肌肉:胸大肌、肱三头肌

动作要点一:双手撑于胸肌正下方

动作要点二:下跌时手肘朝斜前方打开

动作要点三:手臂使劲朝内夹,将身材推起

呼吸:下跌时吸气,推起时憋气,推起后呼气

四、蜘蛛俯卧撑

难度:※ ※ ※

次要肌肉:胸大肌上部

动作要点一:双腿使劲向前蹬地,同时侧向迈出一只脚,给身材一个向前扑的惯性

动作要点二:胸大肌上部发力制停身材的惯性,同时将身材推回

呼吸:蹬地时呼气,制动瞬间憋气,复原时吸气

稀有过错:胸肌受力太轻,动作强度缺乏

不置可否

解决办法:加大双腿蹬地的爆发力

五、左边
偏重俯卧撑

难度:※ ※ ※

次要肌肉:胸大肌

动作要点一:上半身不成倾斜

动作要点二:左边
胸肌受力更强

动作要点三:动作飞快

呼吸:下跌时吸气,推起时憋气,推起后呼气

六、右边
偏重俯卧撑

难度:※ ※ ※

次要肌肉:胸大肌

动作要点一:上半身不成倾斜

动作要点二:右边
胸肌受力更强

动作要点三:动作飞快

呼吸:下跌时吸气,推起时憋气,推起后呼气

七、深度俯卧撑

难度:※ ※ ※

次要肌肉:胸大肌

动作要点一:用书本将双手支持
位升高,直至你的胸口无法贴到空中为止

动作要点二:下跌到最低点时,胸大肌有强烈拉伸感

呼吸:下跌时吸气,撑起时呼气

稀有过错:拉伸感出如今肩部

解决办法:身材略微向前挪动,双手支持
于胸下沿双侧

八、跪姿半程俯卧撑

难度:※ ※ ※

次要肌肉:胸大肌

动作要点一:下跌至手肘呈90度左右

动作要点二:胸肌发力,身材小幅度上下挪动

动作要点三:胸肌会有酸胀感

稀有过错:手臂酸胀

解决方法:想想手肘发力向内夹,而不是手推起家材

春风十里,不如走你,静止ing…

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